碳水化合物智选——分清好的和差的碳水源食品

在日常饮食中，碳水化合物是必不可少的一部分，它们为我们的身体提供了能量。然而，并非所有的碳水都是平等的，有些可以说是健康食品，而有些则可能对健康造成负面影响。因此，在选择碳水化合物时，我们需要进行一些选择，以确保我们摄入的是有益于身体健康的“好”碳水。

健康食品中的“好”碳水

全谷类

全谷类是一种非常好的低糖、高纤维、富含营养素（如膳食纤维、B族维生素和矿物质）的碳水来源。它们通常包括糙米、大麦、小麦、燕麦等，这些都属于单胺酶淀粉，使得人体更容易消化吸收，同时能够帮助降低血糖水平，还有助于控制饱腹感，减少过度进食，从而对预防肥胖和2型糖尿病具有积极作用。

果蔬中的天然糖分

虽然果蔬中含有的主要成分是 碳hydrates，但它们并不是简单的“糖”。相反，它们同时包含丰富的维生素、矿物质以及抗氧化剂，这使得它们成为一种非常有效且安全的地道健康食品。当我们谈论健康饮食时，不应该忽视这些天然甜味来源，因为它们不仅能满足我们的口味需求，还能为我们的身体带来多方面的好处。

蔬菜汁：一个特殊案例

尽管蔬菜汁也来自植物性原料，但它与整切蔬菜之间存在重要区别。在制作过程中，很多新鲜颗粒被破坏掉，因此丢失了大量纤维和其他营养成分。此外，由于热处理或冷压榨，大部分溶解性膳食纤维会被破坏。这意味着，如果你想从蔬菜汁获得最大可能的话，最好自己做，用最小量热处理，并尽量保存那些未经加工或至少只是轻微磨碎过的小块顆粒。

“差”的碳水：避免的问题点

处理后的高发 糖产品

比如白面包、大米制品以及大多数甜点，其主成分往往是精细加工得到的大米淀粉或者玉米淀粉这两者都是很难完全消化吸收的人体内产生快速升高血糖，然后再次迅速下降这种波动，长期如此，对心脏系统尤其是不利，可以增加患上心脏疾病及二型 diabetes 的风险。

高添加剂奶昔与冰激凌

虽然这些甜品看起来美味诱人，但是如果不注意配方，他们实际上就是大量添加额外补充材料，如脂肪酸油甘露醇(例如异黄酮)之类，以及意外增加的大量空气泡沫，这些都会导致较大的卡路里摄取。但即便他们以纯净无污染作为卖点，也没有理由认为他们总是一种明智选择，只要还保持高蛋白/脂肪比率，而且不会严重影响到你的正常饮用习惯的话，那么偶尔享受一下也许没什么问题。

如何做出正确决策？

在购买任何类型产品之前，你应该检查标签上的信息。如果标签上写着"100%全谷"或者"100%果干"那么可以确定这个产品是一个更好的选择。但如果标签上只写着“低卡路里”，那就要小心了，因为这样并不一定意味着它也是一个优良选择。你还应该关注是否有添加剂，比如氢氧化铝（用于改善口感）或者其他不自然成份。最后，即使某个产品声称其只有自然成分，也不要忘记查看每100克左右所含有的卡路里数量，一般情况下，每餐建议限制至400-600 卡路里以上太多容易超出日常需要；此外，观察是否有加入巧克力片或坚果因为这两个东西本身就含有一定比例的事实加法，将原本已经比较高的一个零售商品进一步提升到了另一个层次，所以除非特别喜欢才能经常吃这样的零嘴；另外，不要忘记适当运动以帮助燃烧掉所摄入过剩能源，是保持生活质量不可缺少的一环之一。